目標達成を妨げる"先延ばし"はどのように克服できるのか?

先延ばし克服のアイキャッチ画像 目標達成
アキラ
"先延ばし"を撃退したい!

と思うことが多々あります、こんにちはアキラ(@akila_s8)です。

みなさんは新年を迎えるときに、今年の目標を立てましたか?
目標を立てたという方は、現在、その目標達成に必要な行動を継続できているでしょうか

スクラントン大学の調査報告に以下のようなものがあります。

スクラントン大学の調査報告
アメリカ人のうち45%の人が、年の初めに新年の抱負を立てている

その新年の抱負を達成できた人は8%しかいなかった

目標を立ててすぐは、やる気に満ち溢れ、高いモチベーションのもと行動できます。

それなのに、時間が経つにつれて、いつの間にか目標達成に向けた行動ができなくなっていく
誰もがそんな経験したことがあるはずです。

新年の目標に限らず、資格取得受験仕事に関することやダイエットなど、自分をより良いレベルに成長させるために目標を立てているのに、それを達成することって結構難しいですよね。

やるべきことを後に回してしまう"先延ばし"という心理状態を撃退することができれば、自分の立てた目標に少しずつ近づくことができるはず!

今回はすぐに行動を起こし、それを持続するための方法を探っていきます。

 【"先延ばし"克服①】やるべきことに快楽を結び付ける

"先延ばし"克服方法のイメージ画像

人間が何か行動を起こすときの動機には、「快楽を得るためのモチベーション」「痛みを避けるためのモチベーション」の2種類があります。

「痛みと快楽の法則」については 今の自分に不満があるなら今すぐ行動するしかないで詳しく説明しています。

痛みと快楽の法則
  • やるべきこと × 快楽 = 行動を継続できる
  • やるべきこと × 痛み・苦しみ = 先延ばしする

自分の目標を叶えるためにやらなければいけない行動に対し、痛みや苦しみを連想してしまうと、人は先延ばしをして短期的な快楽を得ようとします

つまり、やるべきことに対して「快楽」を結び付けることで行動を継続させることができます。

それでは、どのようにすれば「痛み」を「快楽」に変えることができるのでしょうか。

具体的なゴールを設定する

人は目標を立てるとき、あいまいで抽象的なゴールを設定しがちです。

例えば、「もっとお金を稼ぎたい」という目標は、具体性に欠けています
具体的ではないと、今の自分とゴールとの距離が分からない状態に陥り、そこに苦痛を感じてしまいます。

何キロ先がゴールか知らされず、現在地点が何キロかも分からないマラソン大会に参加してるようなものです。

どこを目標にどのくらい頑張れば良いのか判断できないのでやる気を失いますよね。
たぶんボクなら走ることをやめます、というか絶対やめます。

"目標設定4つのミス"とは?目標を立てる前に確認しておこう!

2018.07.02

「もっとお金を稼ぎたい」なら、

  • 月々いくら稼ぎたいのか、今の月収をあとどのくらい増やしたいのか?
  • その金額をいつまでに達成したいのか?
  • 増額分を得るための方法は?
    <資格取得や目に見える結果を残して昇格する、転職する、副業を始める、投資する>
  • その方法を達成するために今すべきことは?
    <資格の本を買う、勉強する、投資セミナーに参加してみる>

のようにより細かく目標を設定していくことが大切です。

さっきのマラソンの例えなら、42.195キロ先のゴールテープを切るために、その道のりに何個も標識を立て、自分の現在地を認識できるようにすることです。

確かに、これなら小さな目標のクリアを重ねていくことで成功体験を得られ、モチベーションも高まり、ゴールに向かって行動を継続できそうですね。

アキラ
今度新しい目標を立てるとき、実践してみよう!

快適領域を広げていく

これは長期的な喜びのために、短期的な苦痛を受け入れる・我慢する能力を身に付けることを意味しています。

これは筋トレがイメージしやすいです。

ジムなどに定期的に通って筋トレをしている人たちは、自分が理想とする体形に近づこうと必死にトレーニングを行います。
この時、簡単に上げることができる重量でトレーニングしてもあまり意味がないですよね。
この「自分が簡単に感じるレベル」「快適領域」です。

人は体を鍛えるとき、自分が苦しいとを感じる負荷をかけてトレーニングすることで、良い効果を期待します。
このときの「苦しみを感じるレベル」「不快的領域」と呼びます。

トレーニングを継続することで、最初は不快的領域だった重さが、いつの間にか快適領域に変わっていくずです。
その時には、自分の目標に一歩近づいています。

"緊張"する状態に身を投じることで"成功"に近づく!

2018.07.20

これが、初めから短期的な快楽を求めて、快適領域であぐらをかいたままでは、長期的な目標は決して達成できません。

筋トレに限らず、短期的な苦痛をあえて受け入れることで快適領域が広がっていき、それまで苦痛に感じていた行動から快楽を得ることができるようになります。

TOEICで良い点数を取るために、たくさん単語を覚えようとするとき、単語帳を1日2ページ進めることに苦痛を感じてしまうなら、まずはその不快感(1日2ページはきついな~)を受け入れて、1日2ページを1週間続けてみましょう。
次の週は3ページにしてみる。

それを続けていくと、いつの間にかそれまで苦痛だった1日2ページは余裕になります。
できるようになった範囲が増えれば、やる気も増して、先延ばしという行動はとらなくなります。

これ当然のことなんですけど、強い意志をもってできないのが人間なんですよねー。
まずは目の前のちょっとした不快感を受け入れて、とにかく動くことですね!

アキラ
大切なのはとにかく「行動」していること!

【"先延ばし"克服②】失敗に結びついている恐怖を捨てる

"先延ばし"克服方法のイメージ画像

人間誰しも失敗することに「恐怖」を感じます

恐怖それ自体が悪いわけではありません。
恐怖という感情のおかげで、事前に準備を行い失敗を回避する行動をとれます

ただ、ある行動に対して過剰なほどに恐怖を感じてしまうと、行動と痛みが結びつき、短期的な快楽を求める行動に逃げてしまいます(=先延ばし)

ボクも自分が未経験の新しいことに挑戦しようとするとき、いつも「失敗したら嫌だな」「時間の無駄になったらどうしよう」「面倒くさいな」と感じて、結果的に現状を維持する快適さ(何も変えなくて良いラクさ)を求めて、新しい挑戦を先延ばししてしまうということを何度も体験しています。

ただ「失敗が怖い」という恐怖は、実際に体験したものではないんですよね。
自分の想像であることが多いです。

まだ見ぬ失敗になぜか大きな恐怖を感じていたりします
みなさんも心当たりはありませんか?

この失敗に結びついている恐怖を払いのけることで、すぐに行動できるようになるかもしれません。

損失回避の心理を利用する

人は利益から得ることができる満足度より、その利益と同額の損失によって被る苦痛のほうが大きく感じてしまう生き物です。

1万円もらえるインパクトよりも、今持っている1万円を失うインパクトのほうが大きいのです。

この心理的要因によって、人間は損失を避けるための行動を選びがちになります。

ダイエットしたいけど、高カロリーな食べ物をたくさん食べることができなくなる(自分が好きなものを食べる機会を失う)と考えてしまうと、食事制限による満足の損失を避けるために、ダイエットを先延ばしする行動をとります。

"誘惑"に勝てない人は「行動経済学を勉強しよう」って話

2018.04.14

この人間の損失回避性逆に利用することで先延ばしを回避してみましょう。

あなたが新しい目標を立てた時、それに付随する失敗への恐怖ですぐに行動を起こせない場合は、「行動しないことによって自分は何を失うのかを考えてみます。

  • 資格取得のために参考書をたくさん買ったけど、やる気が起きない
    「勉強しなかったことで試験に落ちる→昇給できずに本来得られたはずのお金を失う
  • トレーニングジムの会員になったけど、サボりがちになっている...
    「ジムに行かなかったことで、理想の体を手に入れるチャンスを失う、ジムの高額な会員料金をどぶに捨てる

上記のように、人間の損失回避性をうまく利用することで、「短期的な快楽(先延ばし)」を求める行動を避けることができます。

アキラ
このブログを始めるとき、もしやらないと自分がアウトプットする場を得られず、新たな目標・目的を見つけるチャンスを失う」と考えることで行動できた!

失敗はフィードバックを得るチャンス

挑戦に失敗はつきものです。
失敗から得た教訓を次の行動に活かすことによって、自分が目指す目標に近づきます。

これは皆が頭では理解していて、だけど実践できないことでもあります。

失敗からのフィードバックをうまく受け入れることができなくて、自尊心が低下し、モチベーションが下がってしまうのは良くないことです。

失敗は「自分の考え方・やり方を変える必要がある」ことを教えてくれています。

「リビングで勉強していたら、いつの間にか寝てしまっていた」という失敗

「勉強するのに適した環境を整える必要がある」というフィードバックを得る

「勉強するときは必ず図書館でやる」という新たな行動を起こす

失敗することで、新たな発見をすることができます。

怖がらずにやるしかない!

【"行動経済学"で考える】将来の予測は悲観的な方が良い?

2018.07.22
アキラ
失敗は決して悪ではなく、失敗を避けるために「挑戦しないことが悪」
という意識をもって行動していこう!

【参考図書】行動の科学-先送りする自分をすぐやる自分に変える最強メソッド(マイケル・ボルダック著)

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